Programme intermédiaire débutant (1) le jogging août 3, 2008

Nous avions évoqué la possibilité de faire de la marche à pied pour se remettre en forme après des années d’inactivité. Mais lorsqu’on est -ou on veut- passer à une étape supérieure, il faut se mettre au jogging. C’est pourquoi je vais vous livrer mes petits secrets lorsqu’on veut accélérer le pas !

Nous allons prendre comme références les trois unités théâtrales pour bien aborder le jogging :

1) temps

On ne court pas n’importe quand ! Préférez le matin à jeun ou le soir avant le repas, mais trois heures au moins après le derniers repas pour éviter les points ! Pour commencer, trois fois par semaines tous les deux jours de 10 à 20 minutes. Exemple : mardi, jeudi, samedi. Augmentez la fréquence au bout du deuxième mois.

2) lieu

On ne court pas n’importe où ! Préférez un itinéraire calme et sans voiture. A la campagne, au bord de mer, ou dans les ruelles du quartier. Mais surtout pas en bordure de périphérique !

3) action

On ne court pas n’importe comment ! Échauffez vous 5 minutes au moins en sautillant sur place, en balançant les bras, en s’étirant les jambes et en exagérant la respiration pour habituer le diaphragme et éviter les points. Adaptez vos habits en fonction de la température et privilégiez les t-shirt en polyester, ça sèche plus vite et évacue la transpiration, bien plus agréable que le coton et bon marché (10 euros dans les grandes surfaces). Des bonnes chaussures de running. Investissez si vous vous sentez près à courir souvent (en moyenne 60 euros) ! Enfin, un jogging n’est pas une course, courez lentement mais à allure régulière.

Courir trois fois par semaine va augmenter votre endurance de manière spectaculaire. Vous aurez l’impression de pouvoir courir un marathon mais en réalité il faut plusieurs années d’entrainement quotidien ! Le jogging, c’est avant tout se faire plaisir en courant et en admirant le paysage, tout en gardant la forme. N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement mais pas trop d’un coup, pour éviter les ballonnements. Si vous avez faim, une barre de céréales suffira.

Que faire en cas de fatigue dès les premières minutes ? Ne vous arrêtez pas, respirez par le nez, expirez par la bouche, et marcher à vive allure, pendant plusieurs minutes. Ne jamais forcer !

Que faire en cas de points de côté ? Respirez en appuyant sur le point le torse penché en avant. Continuez de marchez lentement.

Que faire en cas de départ difficile ? Ne courez pas après une journée de travail harassante, préférer le matin quitte à se lever plus tôt ou le week-end. Buvez une boisson énergétique et courez lentement.

Je suis trop crevé après 10 minutes ! Vous forcez trop ! Revoyez votre programme, quitte à revenir à la marche rapide.

Enfin, la règle d’or au jogging c’est de bien respirez et s’écouter respirer, ainsi que son coeur battre. Ne pas trop regarder ça montre, le temps passera moins vite. S’étirer les muscles avant et après la séance, et ne pas interrompre brusquement le jogging, mais revenir à un rythme normal petit à petit en marchant quelques minutes. Une bonne douche ! Alternez eau chaude / eau froide sur les jambes si vous avez des douleurs. Bon jogging !

Programme minceur débutant (2) juillet 31, 2008

2) Manger mieux

Nous voici dans la deuxième partie de notre programme qui a commencé en douceur avec du sport. Il faut maintenant garder un certain équilibre alimentaire mais attention sans se priver ! Pendant toute la période où j’ai perdu du poids je n’ai jamais fais de régime. J’ai pourtant perdu 40 kilos alors ne pensez pas qu’il ne faudra manger que de la salade et du riz pendant un mois ! Au contraire il faut prendre trois repas complets par jour pour éviter les carences et le « grignotage », ennemi numéro un de la prise de poids. Détaillons ces repas…

1) matin

Un petit déjeuner se prend dans le calme et pas dans le stress d’arriver en retard au boulot, règle numéro une ! En effet, en mangeant rapidement votre organisme emmagasinera une grande quantité qu’il voudra digérer plus vite ainsi vous n’aurez pas l’impression d’avoir suffisamment manger et aurez un creux dès 10 heures. Un petit déjeuner pris dans le calme rime avec satiété tout au long de la matinée. C’est le secret ! Mais de quoi se compose un petit déjeuner ?

• Des céréales : sous forme de corn flakes ou de barre pour des sucres lents bien utiles ! Je conseille des céréales sans goût chocolat, juste du blé avec des fruits si l’on veut (genre spécial K) ou des Lu petit-déjeuner.
• Un fruit ou un jus de fruit. Faites vous plaisir avec les goûts !
• Un laitage, yaourt ou fromage. Privilégiez les yaourts allégers et les fromages à pâte dure.
• Un café ou thé.

Voilà de quoi se compose un petit déjeuner sain ! N’oubliez pas que votre corps a passé environ huit heures sans manger, il est donc important de bien manger le matin, pour être paré jusqu’à midi.
2) midi

Si vous avez tendance à vous réveillez tôt, genre 6-7 ou 8 heures du matin, mangez vers midi, si vous vous réveillez tard (9-10 heure), mangez vers 13 heures, afin de garder des heures de repas distantes. A midi c’est simple, il faut manger pour tenir jusqu’au soir. En effet, je ne suis pas du genre « goûter » et à vrai dire j’ai passé l’âge de manger des tartines de Nutella à 16 heures ! Néanmoins un fruit est à conseiller si vous avez vraiment un creux à cette heure là. Donc, à midi, on ne fait pas dans le chichi et on se prend une entrée légère (salade, légumes), on évite la charcuterie, les entrées « chargées ». Puis un plat composé d’une viande ou d’un poisson avec des légumes. On prendra du pain comme féculent.Une chose importante, bannissez les desserts, à midi ou à quatres heures, réservez les pour le week-end. C’est tout ! Désolé de vous dire ça mais si vous croyez que manger des sandwichs tous les jours à midi vous fait perdre du poids c’est une erreur ! En effet, n’importe qu’elle humain normalement constituté n’a pas assez mangé avec un sandwich, donc grignotage en fin de journée égale à prise de poids. De plus ne pas avoir une alimentation équilibré est mauvais pour l’organisme qui manquera d’éléments essentiels comme les protéines que l’on trouve dans la viande ou des vitamines dans les légumes, ce qui l’obligera à stocker, et par conséquent vous fera prendre du poids ! Essayez d’aller dans des cafétérias bon marché dans votre quartier (ils proposent généralement des menus assez équilibrés), évitez les guides michelins à midi et les pizzérias ou friteries. Et encore une fois, prenez votre temps ! Ne mangez pas trop vite pendant votre pause déjeuner, il n’y a rien de pire.

2) soir

Si vous mangez vers 20 heures et que vous avez manger à midi, cela fait huit heures de différence, soit autant que le matin ! Il est donc important de manger suffisamment le soir, rien que pour passer une bonne nuit. En effet, dormir le ventre creux est malsain ! Comme à midi, un petit met froid, une viande ou un poisson ou des pâtes, pourquoi pas une soupe, toujours accompagné de quelques tranches de pain, pour les féculents. N’ayez pas l’impression que je veuille vous faire manger pour quatre et respectez des quantités limitées à chaque fois, si vous avez trop, laissez ! Si vous avez encore faim, prenez un yaourt mais toujours pas de desserts au chocolat !

Et voilà ! Pas de grosse privation ! N’oubliez pas de manger même si vous n’avez pas faim, car le corps a souvent tendance à vous jouer des mauvais tours et vous fait croire qu’il n’a besoin de rien alors qu’il est en train de stocker des graisses ! Voilà pour l’essentiel, je reviendrai plus en détails sur certains points dans d’autres articles. Je vous répète qu’il s’agit de ma méthode, et pas celle d’un nutritioniste, il convient donc de l’adaptée en fonction de vos besoins. BON APPETIT !

Programme minceur débutant (1) juillet 29, 2008

Ca y est ? Vous vous êtes décidé à changer ? Alors ne perdons pas de temps et mettons nous au boulot !

Le programme que vous avez décidé de suivre est très simple à suivre. (Vous avez peut-être remarqué le 10/10 dans en haut, cela indique le niveau de facilité sur 10 !) Il se compose en trois parties, bien distinctes :

1) Remise en forme
2) Manger mieux
3) Ne pas craquer

1) Remise en forme
Cette partie du programme est essentielle. C’est elle qui va vous redonner de l’aplomb. En effet, au début on se dit que l’on veut changer mais on n’a pas la motivation. Motivation ou volonté, il faut l’avoir car c’est le fil conducteur de notre programme. Si vous n’en avez pas, c’est que vous pensez que cela va être un cauchemar de perdre du poids. Mais c’est faux ! Ma méthode est de prendre plaisir tout en faisant de l’exercice et n’est pas basée sur des contraintes alimentaires drastiques. Néanmoins, il faudra que vous preniez du plaisir tous les jours, car cette méthode est quotidienne. Oui vous avez bien entendu, tous les jours. Ne vous affolez pas. Je vous le dis tout de suite pour avoir essayé, faire du sport deux fois par jour ne donne aucun résultat car c’est un effort intense répété de manière aléatoire. Hors ce que je préconise est le contraire, soit un minimum d’effort mais quotidiennement ! C’est la seule contrainte du programme, car nous n’avons pas toujours le temps de faire du sport. J’entends par sport une activité qui fait transpirer, prendre les escaliers à la place de l’ascenseur ne vous fera pas perdre du poids sauf si vous habitez la tour Eiffel ! C’est pourquoi je vous recommande des activités sportives quotidiennes :

1.1) La marche à pied
La moins -voire pas du tout- coûteuse. C’est une solution idéale pour commencer en douceur. Sortez de chez vous, marchez une durée fixe soit 20 à 30 minutes par jour. Par exemple, sortez de chez vous et regardez votre montre. Marchez pendant 10 minutes, peut importe où, redécouvrez votre quartier par exemple ! Au bout de 10 minutes faites le même chemin dans le sens inverse. Vous aurez ainsi marché 20 minutes sans vous fatiguez mais en faisant du bien à votre corps ! En effet, si vous le faites quotidiennement, vous améliorerez votre endurance petit à petit et augmenterez ainsi la durée au fil des semaines. Par exemple, ajoutez 10 minutes à chaque semaine.

1.2) Le vélo
Certainement la meilleure solution ! En effet, le vélo fournit un effort musculaire plus important que la marche, et fait « fondre le corps » de manière générale. Cependant, il faut avoir un vélo, et si possible pas en acier, car vous abandonnerez après la première montée. En effet, la différence entre un vélo en aluminium et un vélo en acier n’est pas négligeable et le prix un peu plus élevé. Mais un vélo est un excellent investissement et coûte moins cher qu’un vélo d’appartement moderne. Faites en 15 minutes quotidiennement, et augmentez de 5 minutes chaque semaine pendant un mois, vous aurez plus de facilités au bout d’un moins en suivant cette méthode, je vous le garantis ! Pour la petite anecdote, il y avait une montée dans le quartier où j’habitais et je descendais toujours du vélo, mes jambes ne pouvaient pas suivre. Au bout d’un mois de vélo quotidien j’ai réussi à la monter sans problèmes ! Ca marche, je vous le garantis et vous renforcerez vos muscles ainsi que votre endurance.

1.3) Autres sports

Les sports dit « classiques » sont de très bons moyen pour pratiquer une activité sportive régulière. C’est bien pour ça que les gens qui le font n’ont pas besoin de perdre du poids ! Néanmoins si vous n’aimez pas la marche ou le vélo, et préférez les sports d’équipe, soit. Mais il faut s’inscrire dans un club (tennis, foot, art martial…) et cela demande déjà une condition physique adaptée avant de commencer ! Préférez alors le faire pour vous et vos amis le week-end, en plus d’un sport cardio comme le footing ou le vélo (on n’y échappe pas !).

ATTENTION N’oubliez d’y aller doucement pour commencer, il ne faut pas s’attendre à perdre du poids la première semaine ni le premier mois mais je répète que cette étape est nécessaire pour redonner à votre corps l’envie de bouger. J’en ai fait l’expérience, c’est parfois démotivant de n’avoir aucun résultat visible mais il faut persévérer, croyez-moi ! Alors faites du sport quotidiennement. De plus, vous vous sentirez mieux d’abord dans votre tête (le sport élimine le stress) puis dans votre corps. Bon courage !

la suite du programme prochainement…